El ejercicio con impacto y sus beneficios para los huesos

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Los huesos deben trabajar con impacto, por su propio bien.

Las investigaciones han establecido definitivamente que someter a los huesos a un estrés contralado y de forma continua favorece la fijación del calcio, y por lo tanto una mayor masa ósea o al menos la reducción de pérdida de masa ósea en personas que envejecen. Lo que ha sido objeto de controversia, sin embargo, es la cantidad de fuerza que se necesita para estimular la médula – y cómo aplicar esa fuerza en la vida cotidiana.

Investigadores de la Universidad de Bristol han reunido hombres y mujeres adolescentes – el cuerpo acumula la masa ósea con rapidez en este momento de la vida –  realizando un entrenamiento específico con supervisión de unos monitores que medían las fuerzas G generadas en el hueso. Antes y después del entrenamiento se midió la

densidad ósea de las caderas de los voluntarios. Una semana más tarde, los científicos recuperaron los monitores para comprobar la exposición de cada adolescente a las fuerzas G, una medida del impacto.

Los que experimentaron impactos de 4,2 G o superior – aunque éstas fueron poco  frecuentes – tenían huesos de la cadera notablemente resistentes. El trabajo adicional realizado por los mismos investigadores mostraron que…

correr 1,5 km en 10 minutos o saltar sobre una caja de al menos 40 cm de alto fue necesario para producir fuerzas mayores.

La importancia de estos hallazgos es que la gente debe probablemente correr más rápido o saltar alto para generar fuerzas suficientes para ayudar a construir los huesos. Desafortunadamente, pocos adultos mayores son propensos a realizar este tipo de ejercicio.

En siguientes experimentos, los mismos investigadores contaron con 20 mujeres mayores de 60 años con monitores de medición de fuerzas G y realizaron clases cardiovasculares, varios paseos cortos y cada vez más enérgicos y una sesión de step. Ninguna de las mujeres alcanza el umbral de 4-G – ninguna, de hecho, generó más de 2,1 G de la fuerza en ninguno de los ejercicios.

Las consecuencias son un tanto preocupantes. Dr. Jon Tobias, profesor de reumatología de la Universidad de Bristol que dirigió los experimentos, dice que mientras que los impactos que producen menos de 4 G de fuerza pueden ayudar a los adultos a mantener la masa ósea, no está claro cuál es el nivel de la fuerza por debajo de 4 G que se necesita.

Así, el Dr. Tobias dice, los jóvenes y los adultos sanos probablemente deberían realizar ejercicio con impacto, al menos varias veces (sprint, saltar una caja de 40 cm de alto o salto con los pies juntos en el mismo sitio).

Un estudio realizado por otros investigadores publicado en enero, encontró que las mujeres entre 25 y 50 años que saltaban al menos 10 veces dos veces al día con 30 segundos de diferencia entre cada salto, aumentó significativamente su densidad ósea de la cadera después de cuatro meses.

Otro grupo de sujetos, que saltaban 20 veces al día, demostró aún mayores ganancias. Por desgracia, las personas mayores no han llevado a cabo ejercicio de alto impacto: sus cuerpos y los huesos pueden no ser capaces de manejar este tipo de actividad, con más probabilidades de mejorar su salud ósea.

El Dr. Tobias y sus compañeros esperan entender mejor qué nivel de impacto beneficia a estas personas. Mientras tanto, cualquier persona con incertidumbre sobre el estado de sus huesos debería consultar a un médico antes de iniciar un ejercicio de alto impacto (también se aplica a los que tienen antecedentes de problemas en las articulaciones, como la artritis). Por su parte, el Dr. Tobias dice: “Tengo la intención de seguir corriendo hasta que mis articulaciones se desgastan.”

The New York Times Health Magazine.

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